【リバウンドしないダイエット】体脂肪を減らすための基礎知識

どうも、パーソナルトレーナーの佐々木周です。

「かっこよくなりたい！」

「膝の負担を減らしたい」

「おしゃれを楽しみたい」

「もうすぐ、健康診断が・・・」

などなど皆さん、色んな理由でダイエットを始められますが、
なかなか効果が感じられないとか、
成功したと思ったらリバウンド・・・なんてケースも多いようです。

ダイエット成功のポイントは、無理なく習慣を変えること。

今回は、そのための基礎知識をお伝えします！

運動や食事で、どのくらいの体脂肪が減るのか？

体脂肪を1㎏減らすには7000kcal（キロカロリー）のエネルギー消費が必要です。

・・・といわれてもイメージできないかもしれません。

まずは、運動や食事でどのくらいの体脂肪が減るのか知っておきましょう！

運動で減らせる体脂肪の量

ウォーキングを例にすると、
体重60㎏の人が1時間で消費するエネルギーは260kcalくらい。

体脂肪1kg（7000kcal）を消費するのに約27時間かかる計算です。

約1カ月間、毎日60分のウォーキングを続けて、やっと1㎏。

・・・なかなか厳しい。

「運動好きだし、時間つくれます♪」

という人であればいいんですが、運動が苦手な人や、
時間がない人にとっては大変かもしれません。

食事で減らせる体脂肪の量

体脂肪1㎏（7000kcal）は、
コンビニのおにぎり（シーチキンマヨネーズ）35個分くらい。

ということは、1日につき、
おにぎり半分くらいのご飯（100kcal）を減らせば、
2か月ちょっとで体脂肪1㎏分の減量効果が期待できるということです。

次に、運動と食事を無理なく見直す、具体例を見てみましょう。

無理のないダイエットの具体例

「ここ数カ月、体重があまり変わりません」

というAさんが、1カ月間運動と食事を見直すと、
どのくらいの減量効果が期待できるのでしょうか？

※数字のイメージをつかむだけでOKです。

気楽に読み流してください(^^)

3ヵ月続ければ2㎏くらいのダイエットができる計算です。

運動と食事で、どのくらいの体脂肪が減るのか、イメージできたでしょうか？

無理なダイエットをするとリバウンドする理由

日頃の習慣を変えるのは、簡単ではありません。

ましてや、

「運動キライ！」っていう人が運動を頑張るのは大変ですし、

「食べるの大好き！」っていう人が食事制限をするのも大変です。

ストレスが多い人、疲れがたまっている人であれば、さらに大変。

無理をすると仕事に集中できなくなりますし、
ちょっとしたことにイライラしてしまうかもしれません。

結局、厳しい運動が長続きしなかったり、
厳しい食事制限の反動から食べ過ぎてしまったり、
ということでリバウンドしてしまうと考えられます。

リバウンドしにくい、無理のない減量の目安は1カ月に1kg前後と考えてください。

食生活の簡単な改善方法

食生活の改善ポイントって、
自覚してる方が多いように感じます。

僕が食事のカウンセリングをしているときも、お客さんの方から、

「これは食べ過ぎですよね。」

「この時間に、ラーメンはまずいよね。」

「わかってる。酒だな？w」

こんな感じで、教えてくれることも。

というわけで、
そんな、わかってるけど食べ過ぎちゃう方におススメの、

食生活の改善方法をお伝えします。

体重が停滞している方であれば、
食べ過ぎを減らした分だけ減量が期待できます。

もちろん、管理栄養士やトレーナーに相談するのもOK。

より具体的なアドバイスが受けられます。

いずれにしても、無理なく続けられそうな工夫から始めてみましょう。

基礎代謝を維持するために筋トレをしよう

多くの場合、ダイエットをすると脂肪だけでなく筋肉も減り、
基礎代謝が下がってしまいます。

（1kgの筋肉が減ることで、基礎代謝が50kcal下がるという説も）

しかし、ダイエット中であっても、
トレーニングという仕事を与えれば筋肉の減少は抑えることができます。

さらには、姿勢の改善や部分的な引き締めといったスタイルアップ効果も期待できますから、
ぜひチャレンジしてみてください。

筋トレの注意点

筋トレは日常生活より大きな負荷をかけるのが基本ですから、
身体を痛めてしまうリスクもあります。

特に体重が多いことで「膝に不安がある」というような方にとっては重要な問題。

痛みや違和感を感じる種目は行わないようにしてください。

できれば、トレーナーに相談して、
あなたに合ったトレーニング種目と正しいフォームを教えてもらいましょう。

安全性と効果が全く変わってきます。

無理のないダイエットをした方が成功する

ダイエットというと、

「厳しい食事制限をしないといけない。」

「きつい運動をやらないといけない。」

みたいなイメージを持つ方が多いですが、
極端なことはしなくてもいいんです。

糖質は食べないとか、
脂肪は食べないとか、
おやつは絶対食べないとか、
1日に1000kcalしか摂らないとか、
急に毎日60分ジョギングするとか。。。

繰り返しになりますが、無理をすると身体がきつくなったり、
精神的なストレスが強くなったりして、なかなか長続きしません。

体重が停滞している人や、
1年で1㎏～2㎏太ってしまったくらいの人であれば、
小さな工夫でもダイエットできます。

ご飯をちょっぴり減らすとか、
揚げ物の衣を控えめにするとか、
おやつの量を減らすとか、
週2～3回ウォーキングをするとか、
そのくらいでも、身体は変わっていくんです。

時間はかかりますが、少しずつライフスタイルを変えていけば、
ダイエットは成功し、リバウンドを防ぐことができます。

というわけで今回は、
無理のないダイエットのための基礎知識をお伝えしました。

他にも大切な要素はありますが、
大枠として参考にしていただければうれしいです！

東京でパーソナルトレーニングをやっています。

オンラインも対応できますので、
お悩みのことがあれば、お気軽にご相談ください^^

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