リバウンドしないダイエットのための基礎知識

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パーソナルトレーナーの
佐々木 周です。

 

「かっこよくなりたい!」

「膝の負担を減らしたい。」

「おしゃれを楽しみたい。」

「お医者さんに痩せるように言われた。」

 

皆さん、色々な理由でダイエットを始められますが、なかなかうまくいかず、リバウンドしてしまうケースも多いようです。

 

ダイエット成功のポイントは、無理なく習慣を変えること。

今回は、そのための基礎知識をお伝えします。

よかったら参考にしてみてください(^^)/

運動や食事で、どのくらいの体脂肪が減るのか?

体脂肪を1㎏減らすには7000kcal(キロカロリー)のエネルギー消費が必要。

まずは、運動や食事でどのくらいの体脂肪が減るのか知っておきましょう!

運動で消費できるエネルギー

ウォーキングを例にすると、体重60㎏の人が1時間で消費するエネルギーは260kcalくらい。

体脂肪1kg(7000kcal)を消費するのに約27時間かかる計算です。

 

「運動好きだし、時間つくれます♪」

という人であれば減量ペースは早くなりますが、運動が苦手な人や、運動に使える時間が少ない人にとっては大変かもしれません。

食事と減量

体脂肪1㎏(7000kcal)は、コンビニのおにぎり(シーチキンマヨネーズ)35個分くらい。

1日につき、おにぎり半分くらいのご飯(100kcal)を減らせば、2か月ちょっとで体脂肪1㎏分の減量効果が期待できます。

食べ物の質も大切

この記事ではカロリーに絞ってお話していますが、ごはん・肉・魚・野菜・豆・海藻など、バランスよく食べてくださいね。

無理のないダイエット例

体重55㎏で停滞している女性の場合

1カ月間、運動と食事を見直すと・・・。

■運動

週3回、30分のウォーキングで

1400kcal消費

 

■食事の工夫

毎日のおやつを100kcal減らして

2800kcal削減

 

■期待できる減量

1400+2800=4200kcalで

体脂肪-0.6kg

※1カ月を4週間として計算

3ヵ月続ければ2㎏くらいのダイエットができる計算です。

運動と食事で、どのくらいの体脂肪が減るのかイメージできたでしょうか?

なぜ、無理をするとリバウンドするのか?

習慣を大きく変えるのは、簡単ではありません。

運動の苦手な人が運動を頑張るのは大変ですし、

食事を楽しみにしている人が厳しい食事制限をするのも大変です。

 

日々の生活でストレスが多かったり、疲れがたまっている人であれば、さらに大変。

仕事に集中できなかったり、ちょっとしたことにイライラしてしまうかもしれません。

 

結局、厳しい運動が長続きしなかったり、

厳しい食事制限の反動から食べ過ぎてしまったり、

ということでリバウンドしてしまうと考えられます。

 

経験者はわかると思いますが、1カ月で3~5kg以上の減量はストレスが多く大変です。

リバウンドしにくい、無理のない減量の目安は1カ月に1kg前後と考えてください。

食生活の改善策

食生活の改善ポイントって、自分自身で気づいている方が多いように感じます。

なので、お客さんの方から

「これは食べ過ぎですよね。」

「この時間にこれ食べたらまずいよね。」

「口さみしくてつい・・・。」

こんな感じで、教えてくれることも(笑)

 

そんな「わかっているけど食べ過ぎちゃう」方に向けて、簡単な改善策をお伝えします。

食生活を書き出して、「これは改善した方がよさそう」と思うことを見つける

例)甘い飲み物を何本も飲んでいる、仕事中にお菓子をつまみまくっている

 

「このくらいなら変えられそう」というラインを決める

例)10回くらいつまんでいるお菓子を5回にする

自分自身のことですから、「これは減らせそう」とか「これを楽しみに頑張ってるから、我慢したくない!」とった位置づけもわかるはず。

体重が停滞している方であれば、食べ過ぎを減らした分だけ減量が期待できます。

 

もちろん、管理栄養士やトレーナーに相談するのもOK。

より具体的なアドバイスが受けられます。

いずれにしても無理のない工夫から始めてみましょう。

余裕があれば、筋トレで基礎代謝を維持しよう

多くの場合、ダイエットをすると脂肪だけでなく筋肉も減り、基礎代謝が下がってしまいます。

(1kgの筋肉が減ることで、基礎代謝が50kcal下がるという説も。)

 

しかし、トレーニングという仕事を与えれば筋肉の減少は抑えることができます。

さらには、姿勢の改善や部分的な引き締めといったスタイルアップ効果も期待できますから、余裕のある方はチャレンジしてみてください。

筋トレの注意点

筋トレは日常生活より大きな負荷をかけるのが基本ですから、身体を痛めてしまうリスクもあります。

これは特に、膝や腰に不安がある方にとって重要な問題です。

 

できれば、トレーナーに相談して、あなたに合ったトレーニング種目、正しいフォームを教えてもらいましょう。

安全性と効果が全く変わってきます。

トレーナーはスポーツクラブや公共の運動施設にいますので、問い合わせてみてください。

身体と心に無理のないダイエットを

ダイエットというと、

「とにかく我慢しないといけない。」

「きついことをやらないといけない」

みたいなイメージを持つ人もいると思いますが、極端なことはしなくてもいいんです。

 

厳しく糖質を制限するとか、

脂肪を摂らないとか、

おやつは絶対食べないとか、

1日に1000kcalしか摂らないとか、

急に毎日60分ジョギングするとか、

繰り返しになりますが、無理をすると身体がきつくなったり、精神的なストレスが強くなったりして、なかなか長続きしません。

 

体重が停滞している方や、1年で1㎏~2㎏太ってしまった人であれば、小さな工夫でもダイエットできます。

ご飯を2口分減らすとか、

揚げ物を控えめにするとか、

おやつの量を減らすとか、

週2~3回ウォーキングをするとか、

そのくらいでも、身体は変わっていくのです。

 

1カ月に0.5~1㎏の減量でも、6カ月続けば3~6㎏の減量。

時間をかけて少しずつ習慣を変えていくことで、リバウンドを防ぐことができます。

 

 

というわけで今回は、無理のないダイエットのための基礎知識をお伝えしてきました。

他にも大切な要素はありますが、大枠として参考にしていただければうれしいです。

 


世田谷区 経堂のフィットネスクラブで

パーソナルトレーニングを行っています。

出張もできますので、お気軽にご相談ください(^^)

 

 

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