リバウンドしないダイエットのための基礎知識

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パーソナルトレーナーの
佐々木 周です。

 

「かっこよくなりたい!」

「膝の負担を減らしたい。」

「おしゃれを楽しみたい。」

「お医者さんに痩せるように言われた。」

 

皆さん、色々な理由でダイエットを始められますが、なかなかうまくいかず、リバウンドしてしまうケースも多いようです。

 

ダイエット成功のポイントは、無理なく習慣を変えること。

今回は、そのための基礎知識をお伝えします。

よかったら参考にしてみてください(^^)/

運動や食事で、どのくらいの体脂肪が減るのか?

まずは、運動や食事でどのくらいの体脂肪が減るのか知っておきましょう!

 

問題です(・∀・)/

体脂肪を1㎏減らすには、どのくらいのエネルギーを消費すればいいでしょうか?

 

 

 

正解は7000kcal(キロカロリー)。

ピンとこないかもしれません。

まずは運動で考えてみましょう。

例えば、体重60㎏の人が1時間のウォーキングをすると、約262kcal消費できます。

この場合、体脂肪1kg(7000kcal)を消費するには、約27時間かかる計算。

1時間のウォーキングを週に3回しても、2ヵ月以上かかることになります。

 

運動だけのダイエットは時間がかかると思ってください。

 

次に、食事ではどうでしょう?

体脂肪1㎏(7000kcal)は、コンビニのおにぎり(シーチキンマヨネーズ)35個分くらい。

1日におにぎり半分くらいのご飯(100kcal)を減らして、2か月ちょっとの計算です。

努力感を考えると、運動よりも食事の方が減量効果が高いといえるかもしれません。

食べ物の質も大切

この記事ではカロリーに絞ってお話していますが、ごはん・肉・魚・野菜・豆・海藻など、色々なものを食べてくださいね。

無理のないダイエット例

体重55㎏で停滞している50代女性の場合

こんなことを1カ月続けると、このくらいの減量が期待できます

■運動

週3回、30分のウォーキングで

1400kcal消費

 

■食事の工夫

毎日のおやつを100kcal減らして

2800kcal削減

 

■期待できる減量

1400+2800=4200kcalで

体脂肪-0.6kg

※1カ月を4週間として計算

3ヵ月続ければ2㎏くらいのダイエットができる計算。

それほど無理はないと思います。

運動と食事で、どのくらいの体脂肪が減るのかイメージできたでしょうか?

なぜ、無理をするとリバウンドするのか?

習慣を大きく変えるのは、簡単ではありません。

運動の苦手な人が運動を頑張るのは大変ですし、

食事を楽しみにしている人が厳しい食事制限をするのも大変です。

 

日々の生活でストレスが多かったり、疲れがたまっている人であれば、さらに大変。

仕事に集中できなかったり、ちょっとしたことにイライラしてしまうかもしれません。

 

結局、厳しい運動が長続きしなかったり、

厳しい食事制限の反動から食べ過ぎてしまったり、

ということでリバウンドしてしまうと考えられます。

 

経験者はわかると思いますが、1カ月で3~5kg以上の減量はストレスが多く大変です。

リバウンドしにくい、無理のない減量の目安は1カ月に1kg前後と考えてください。

簡単にできる食生活の改善

食生活のカウンセリングをすると感じるのですが、改善ポイントって自分で気付いていることが多いです。

なので、お客さんの方から

「これは食べ過ぎですよね。」

「この時間にこれ食べたらまずいよね。」

「口さみしくてつい・・・。」

こんな感じで、教えてくれます(笑)

 

ここからは、そんな「わかっているけど食べ過ぎちゃう」方に向けて、簡単な改善策をお伝えします。

食生活を書き出して、「これは改善した方がよさそう」と思うことを見つける

例)甘い飲み物を何本も飲んでいる、仕事中にお菓子をつまみまくっている

 

「このくらいなら変えられそう」というラインを決める

例)10回くらいつまんでいるお菓子を5回にする

自分自身のことですから、「これは減らせそう」とか「これを楽しみに頑張ってるから、我慢したくない!」とった位置づけもわかるはず。

体重が停滞している方であれば、食べ過ぎを減らした分だけ減量が期待できます。

 

もちろん、管理栄養士やトレーナーに相談するのもOK。

より具体的なアドバイスが受けられます。

いずれにしても無理のない工夫から始めてみましょう。

余裕があれば、筋トレで基礎代謝を維持しよう

多くの場合、ダイエットをすると脂肪だけでなく筋肉も減り、基礎代謝が下がってしまいます。

(1kgの筋肉が減ることで、基礎代謝が50kcal下がるという説も。)

 

体重が減るということは、筋肉にかかる負荷が減るということ。

仕事が減れば、必要のなくなった筋肉は減ってきます。

 

しかし、トレーニングという仕事を与えれば筋肉の減少は抑えることができます。

さらには、姿勢の改善や部分的な引き締めといったスタイルアップ効果も。

余裕のある方はチャレンジしてみてください。

筋トレの注意点

筋トレは日常生活より大きな負荷をかけるのが基本ですから、身体を痛めてしまうリスクもあります。

これは特に、膝や腰に不安がある方にとって重要な問題です。

 

できれば、トレーナーに相談して、あなたに合ったトレーニング種目、正しいフォームを教えてもらいましょう。

安全性と効果が全く変わってきます。

トレーナーはスポーツクラブや公共の運動施設にいますので、問い合わせてみてください。

身体と心に無理のないダイエットを

ダイエットというと、

「すごく我慢しないといけない。」

「きついことをやらないといけない」

みたいなイメージを持つ人もいると思いますが、極端なことはしなくてもいいんです。

 

厳しく糖質を制限するとか、

脂肪を摂らないとか、

おやつは絶対食べないとか、

1日に1000kcalしか摂らないとか、

急に毎日60分ジョギングするとか、

繰り返しになりますが、無理をすると身体がきつくなったり、精神的なストレスが強くなったりして、なかなか長続きしません。

 

体重が停滞している方や、1年で1㎏~2㎏太ってしまった人であれば、小さな工夫で十分です。

ご飯を2口分減らすとか、

揚げ物を控えめにするとか、

おやつの量を減らすとか、

週2~3回ウォーキングをするとか、

そのくらいでも、身体は変わっていきます。

 

1カ月に0.5~1㎏の減量でも、6カ月続けば3~6㎏の減量。

時間をかけて少しずつ習慣を変えていけば、リバウンドを防ぐことができます。

 

 

というわけで今回は、無理のないダイエットのための基礎知識をお伝えしてきました。

他にも大切な要素はありますが、大枠として参考にしていただければうれしいです。

 


世田谷区 経堂のフィットネスクラブで

パーソナルトレーニングを行っています。

出張もできますので、お気軽にご相談ください(^^)

 

 

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